Diástasis de rectos abdominales: cómo comprobar si la tienes y empezar a recuperarte

Todavía pareces embarazada de cuatro meses, y el bebé ya tiene catorce. Cada tutorial de abdominales que encuentras online parece empeorarlo, no mejorarlo. Has empezado a evitar los espejos desde cierto ángulo, y en tu revisión de las seis semanas nadie llegó a comprobarlo realmente, solo miraron por encima y dijeron que todo estaba bien. Puede que no lo esté. Y existe una forma real, de treinta segundos, de averiguarlo tú misma.

La diástasis abdominal es una separación de los músculos rectos del abdomen, los del "six-pack", a lo largo de la línea alba, el tejido conectivo que los une, causada habitualmente por el estiramiento sostenido de la pared abdominal durante el embarazo. Se define médicamente como una distancia entre ambos músculos rectos mayor de 2 centímetros por adelgazamiento y ensanchamiento de la línea alba, según recoge una comunicación presentada en el Congreso Nacional de Cirugía 2025 de la Asociación Española de Cirujanos, publicada en Cirugía Española. Aunque no hay datos exactos sobre su incidencia en la población española, sí está reconocido que presenta mayor incidencia en mujeres. Esta guía explica cómo hacerte la autoevaluación en casa, qué significa realmente el resultado, y por dónde empieza la curación real a partir de ahí.

Cómo hacerte la autoevaluación, paso a paso

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca los dedos índice y corazón juntos, apuntando hacia abajo, directamente sobre el ombligo.
3. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, como si estuvieras realizando una contracción abdominal.
4. Mientras mantienes la elevación con cuidado, presiona los dedos hacia abajo en el estómago, sintiendo la distancia entre los lados izquierdo y derecho de los músculos.
5. Sube y baja por la línea media del estómago, palpando desde unos 5 centímetros por encima hasta aproximadamente 5 centímetros por debajo del ombligo, según recomienda eFISIO.
6. Cuenta cuántos dedos caben en el espacio entre los rectos, y mantén la posición unos 3 segundos en cada punto.
7. Fíjate también en la textura: si el tejido conectivo se hunde con facilidad y poca resistencia, o si notas un tejido tenso y firme bajo los dedos.

Esta autoevaluación completa lleva apenas medio minuto, y conviene repetirla en varios puntos, no solo sobre el ombligo, ya que la separación puede variar de anchura a lo largo de la línea media.

Qué significa realmente tu resultado

El diagnóstico es relativamente sencillo por la exploración física, manifestándose como un bulto en la línea media del abdomen con una anchura superior a los tres centímetros, dos o más dedos, al realizar una flexión del tronco desde la posición tumbada, confirma el Hospital Universitario Nuestra Señora del Rosario. Aunque no suele ser dolorosa más allá de la alteración estética, en algunas personas se manifiesta con molestias abdominales o lumbares, con las relaciones sexuales, con alteraciones digestivas o con incontinencia urinaria, un dato que conviene tener presente al valorar la gravedad real de tu caso.

La calidad, la tensión y la densidad del tejido conjuntivo es lo importante para evaluar el proceso de curación, matiza eFISIO. Se puede seguir teniendo un hueco con una diástasis ya curada funcionalmente: lo que se busca es la función, es decir, sentir un tejido fuerte y tenso bajo los dedos al presionar, exhalar y levantar la cabeza, sin que haya tejido abombado o que sobresalga.

Autoevaluación en casa frente a valoración con fisioterapeuta, comparadas

Ada Simó, fisioterapeuta colegiada por el ICOFCV con el número 5242, especialista en suelo pélvico, embarazo y posparto en Dénia, es clara sobre el plazo: si después de los 6 meses sigues teniendo una separación de más de 2 dedos, ya no se va a cerrar sola y necesitas tratamiento activo con fisioterapia. Para cerrar una diástasis de entre 2 y 3 dedos, lo habitual son de 3 a 6 meses de trabajo específico.

Qué ayuda realmente, y qué conviene evitar al principio

La fisioterapia es considerada la primera línea de abordaje conservadora en el manejo de la diástasis abdominal, confirma una revisión de revisiones publicada por investigadores del Complejo Hospitalario Universitario de Pontevedra, del Servicio Gallego de Salud, aunque la propia revisión reconoce que se desconoce cuál es el mejor abordaje concreto, si bien los programas de ejercicio producen beneficios directos musculoesqueléticos y psicológicos.

Los ejercicios hipopresivos ayudan mucho cuando están bien ejecutados y combinados con otros ejercicios, señala Ada Simó, pero en solitario no son suficientes: también hace falta activación del transverso y trabajo específico de suelo pélvico. El pilates convencional en grupos grandes incluye ejercicios contraindicados, como muchos roll-up, hundred o teaser, y solo se recomienda el pilates terapéutico adaptado y supervisado por un profesional formado específicamente en diástasis.

"No la cierra, pero puede dar contención puntual mientras se reactiva tu propia faja muscular. Úsala en momentos puntuales, cargar al bebé, caminar, nunca todo el día: la dependencia atrofia tu musculatura." - Ada Simó, fisioterapeuta colegiada ICOFCV nº 5242, sobre las fajas de contención (2026)

Cuándo acudir a una profesional en lugar de esperar

• El hueco mide más de dos dedos, especialmente si los dedos se hunden con poca resistencia
• Persiste un bulto visible en la línea media incluso después de estabilizar el peso
• Molestias lumbares persistentes que no han mejorado con la recuperación posparto general
• Síntomas de suelo pélvico: pérdidas de orina al estornudar, toser o saltar, junto con la separación abdominal
• Han pasado más de 6 meses desde el parto sin que la separación se haya reducido de forma espontánea

Puntos clave

• La diástasis abdominal se define como una distancia entre los rectos mayor de 2 centímetros, según la comunidad quirúrgica española, y es más frecuente en mujeres, especialmente tras el embarazo.
• La autoevaluación con los dedos, en varios puntos de la línea media, es orientativa pero no sustituye el diagnóstico de una profesional especializada en suelo pélvico y pared abdominal.
• Hasta los 6 meses posparto es razonable esperar un cierre espontáneo; a partir de ahí, según Ada Simó, fisioterapeuta especialista, ya no se va a cerrar sola y hace falta tratamiento activo.
• La textura y la tensión del tejido importan tanto como la anchura del hueco. Se puede tener una diástasis funcionalmente curada aunque quede cierta separación, si el tejido está firme y no hay abombamiento.
• La fisioterapia es la primera línea de tratamiento conservador, y cerrar una diástasis de 2 a 3 dedos suele llevar de 3 a 6 meses de trabajo específico, combinando hipopresivos, activación del transverso y suelo pélvico.

Fuentes y lecturas adicionales

• Lorenzo-Gila, J., Alonso-Calvete, A., Da Cuña-Carrera, I., Fernández-Paz, M. y Núñez, L. Fisioterapia en la diástasis abdominal. Revisión de revisiones. Complejo Hospitalario Universitario de Pontevedra, SERGAS. ws154.juntadeandalucia.es
• Hospital Universitario Nuestra Señora del Rosario. (2026). Ejercicios para la diástasis abdominal. hospitalrosario.es
• Simó, A. (2026). Diástasis abdominal ejercicios: 7 grandiosos para prohibidos y permitidos. Ada Simó Fisioterapia, Dénia. adasimofisioterapia.com
• eFISIO. (2026). Fisioterapia para cerrar la diástasis abdominal. efisio.es
• FisioYa. (2026). Diástasis abdominal: cómo identificarla, medirla y tratarla en casa. fisioya.es
• Montosa, A. et al. (2025). Técnica SCOLA robótica: opción terapéutica para diástasis de rectos asociada a hernia ventral. Hospital Universitario Virgen del Rocío, Sevilla. Cirugía Española, 103(S2). elsevier.es